സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ പീരിയോഡൈസേഷനിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കായികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുക. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി പരിശീലന ചക്രങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാമെന്ന് പഠിക്കുക.
സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ പീരിയോഡൈസേഷൻ: പരിശീലന ചക്രങ്ങൾക്കും പ്രകടനത്തിനുമായി ഭക്ഷണം
കായിക ലോകത്ത്, സ്ഥിരമായ പരിശീലനം വളരെ പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്ന ഇന്ധനവും തുല്യ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു: പോഷകാഹാരം. സമീകൃതാഹാരം മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണെങ്കിലും, കായികതാരങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കൂടുതൽ തന്ത്രപരമായ സമീപനം ആവശ്യമാണ്, ഇത് അവരുടെ പരിശീലന ചക്രങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഇവിടെയാണ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ പീരിയോഡൈസേഷൻ വരുന്നത്. പരിശീലനത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന രീതിയിൽ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെ പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ചലനാത്മകവും ആസൂത്രിതവുമായ സമീപനമാണിത്.
എന്താണ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ പീരിയോഡൈസേഷൻ?
സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ പീരിയോഡൈസേഷൻ എന്നത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ്, അതായത് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ (കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പുകൾ), സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ (വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും), ജലാംശം എന്നിവയെല്ലാം, നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും കായികക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനുള്ള തന്ത്രപരമായ രീതിയാണ്. ഇത് ഒരുപോലെ എല്ലാവർക്കും ബാധകമാവുന്ന ഒന്നല്ല, മറിച്ച് അത്‌ലറ്റിന്റെ പരിശീലന ഘട്ടത്തിനനുസരിച്ച് മാറുന്ന ഒരു വ്യക്തിഗത പദ്ധതിയാണ്. നിങ്ങളുടെ പോഷണത്തിനായുള്ള ഒരു റോഡ്‌മാപ്പായി ഇതിനെ കണക്കാക്കുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സീസണിന്റെ ഉയർച്ച താഴ്ചകളിലൂടെ നിങ്ങളെ നയിക്കുന്നു.
ഒരു സ്ഥിരമായ ഭക്ഷണരീതിയിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, കാലാനുസൃതമായ പോഷകാഹാരം ഓരോ പരിശീലന ഘട്ടത്തിലെയും ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ, വീണ്ടെടുക്കൽ ആവശ്യങ്ങൾ, പ്രകടന ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഓഫ് സീസണിൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഇൻ-സീസണിലോ ഒരു പ്രധാന മത്സരത്തിലോ കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് വളരെ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. മികച്ച പരിശീലന രീതികളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും, അമിത പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുകയും, വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, ആത്യന്തികമായി, മികച്ച പ്രകടനം കൈവരിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
എന്തുകൊണ്ടാണ് കാലാനുസൃതമാക്കുന്നത് പ്രധാനമാകുന്നത്?
സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ പീരിയോഡൈസേഷന്റെ തത്വങ്ങൾ അവഗണിക്കുന്നത് നിരവധി പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും, അവയിൽ ചിലത് ഇതാ:
- അപര്യാപ്തമായ പരിശീലന രീതികൾ: മതിയായ ഇന്ധനം ലഭിക്കാത്തത് പരിശീലന സമ്മർദ്ദത്തോട് പൊരുത്തപ്പെടുന്ന ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
- പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു: പോഷക കുറവുകൾ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും, പ്രതിരോധശേഷിയെയും, പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെയും ബാധിക്കുകയും, അതുവഴി പരിക്കുകൾക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- അമിത പരിശീലനം: ഊർജ്ജത്തിന്റെ കുറഞ്ഞ അളവും, മതിയായ വിശ്രമവുമില്ലെങ്കിൽ, ക്ഷീണം, പ്രകടനം കുറയുക, മാനസികാവസ്ഥയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള അമിത പരിശീലനത്തിന് കാരണമാകും.
- പ്രകടനം കുറയുന്നു: മത്സര ദിവസത്തിലോ, മത്സരത്തിലോ മോശം ഇന്ധന തന്ത്രങ്ങൾ പ്രകടനത്തെ വളരെയധികം ബാധിക്കും.
ഒരു കാലാനുസൃതമായ പോഷകാഹാര പദ്ധതി നടപ്പിലാക്കുന്നതിലൂടെ, അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ഈ പോരായ്മകൾ ഒഴിവാക്കാനും അവരുടെ പൂർണ്ണ ശേഷി പുറത്തെടുക്കാനും കഴിയും.
സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ പീരിയോഡൈസേഷൻ്റെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ
ഫലപ്രദമായ സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ പീരിയോഡൈസേഷനിൽ നിരവധി പ്രധാന തത്വങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
1. പരിശീലന ചക്രങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുക
കാലാനുസൃതമായ പോഷണത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം അത്‌ലറ്റിന്റെ പരിശീലന ചക്രങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള വ്യക്തമായ ധാരണയാണ്. ഈ ചക്രങ്ങളെ സാധാരണയായി പ്രത്യേക ലക്ഷ്യങ്ങളും ആവശ്യകതകളും ഉള്ള വ്യത്യസ്ത ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:
- ഓഫ്-സീസൺ (പരിവർത്തന ഘട്ടം): ഈ ഘട്ടം പ്രധാനമായും വീണ്ടെടുക്കൽ, വിശ്രമം, ഏതെങ്കിലും അടിസ്ഥാനപരമായ പോഷക കുറവുകൾ പരിഹരിക്കുക എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ അളവും തീവ്രതയും സാധാരണയായി കുറവായിരിക്കും.
- പ്രീ-സീസൺ (തയ്യാറെടുപ്പ് ഘട്ടം): ഈ ഘട്ടം കരുത്തും, സഹനശക്തിയും, വൈദഗ്ധ്യവും ഉൾപ്പെടെ ഒരു നല്ല അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ അളവും തീവ്രതയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
- ഇൻ-സീസൺ (മത്സര ഘട്ടം): ഈ ഘട്ടം ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുന്നതിലും, പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും, മത്സരങ്ങൾക്കിടയിൽ ഫലപ്രദമായി വിശ്രമിക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് കുറയാം, അതേസമയം തീവ്രത വളരെ കൂടുതലായിരിക്കും.
- ടേപ്പറിംഗ് ഘട്ടം: ഒരു പ്രധാന മത്സരത്തിന് മുന്നോടിയായി പരിശീലനത്തിന്റെ അളവും തീവ്രതയും കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു കാലഘട്ടമാണിത്, ഇത് ശരീരത്തിന് വിശ്രമിക്കാനും സൂപ്പർ കോമ്പൻസേറ്റ് ചെയ്യാനും അനുവദിക്കുന്നു.
- പീക്കിംഗ് ഘട്ടം: ഒരു മത്സരത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള അവസാന ഘട്ടം, മികച്ച പ്രകടനം കൈവരിക്കുന്നതിന് പരിശീലനവും പോഷണവും നന്നായി ക്രമീകരിക്കുന്നു.
2. മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കുക
പരിശീലനത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പരിശീലന ഘട്ടത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ അളവ് ക്രമീകരിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്:
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: പ്രാഥമിക ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ്
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ആവശ്യകത പരിശീലന ഘട്ടത്തെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു:
- ഓഫ്-സീസൺ: ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്, മിതമായ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക.
- പ്രീ-സീസൺ: വർദ്ധിച്ചു വരുന്ന പരിശീലനത്തിന്റെ അളവിനും തീവ്രതയ്ക്കും അനുസൃതമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- ഇൻ-സീസൺ: ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണികൾ നിറയ്ക്കാനും പ്രകടനത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകാനും പരിശീലന ദിവസങ്ങളിലും മത്സര ദിവസങ്ങളിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കൂടുതലായിരിക്കണം.
- ടേപ്പറിംഗ്: ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണികൾ നിറയ്ക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കൂടുതലായി നിലനിർത്തുക, മത്സരത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ശരീരഘടന ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് ഇത് അല്പം കുറയ്ക്കുക.
- പീക്കിംഗ്: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലോഡിംഗ് തന്ത്രങ്ങളിലൂടെ മത്സരത്തിന് മുന്നോടിയായി ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണികൾ പരമാവധിയാക്കുക.
ഉദാഹരണം: ഒരു മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരൻ ഓഫ്-സീസണിൽ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 3-5 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നു, ഇൻ-സീസണിൽ ഇത് കിലോഗ്രാമിന് 6-10 ഗ്രാം ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ: പേശികളുണ്ടാക്കുകയും നന്നാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും, കേടുപാടുകൾ തീർക്കാനും, വീണ്ടെടുക്കലിനും പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. സാധാരണയായി, അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് വിശ്രമിക്കുന്നവരെക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്:
- ഓഫ്-സീസൺ: പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ തീർക്കാനും നിലനിർത്താനും മിതമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക.
- പ്രീ-സീസൺ: പേശികളുടെ വളർച്ചയെയും, പരിശീലനത്തോടുള്ള പൊരുത്തപ്പെടലിനെയും പിന്തുണയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
- ഇൻ-സീസൺ: പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും പേശികളുടെ നാശം തടയുകയും ചെയ്യുന്നതിന് സ്ഥിരമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക.
- ടേപ്പറിംഗ്/പീക്കിംഗ്: ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണികൾ പരമാവധിയായിരിക്കുമ്പോൾ പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെയും, കേടുപാടുകൾ തീർക്കുന്നതിനെയും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ഉദാഹരണം: ഒരു ശക്തിയുള്ള അത്‌ലറ്റ് പ്രതിദിനം ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.6-2.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നു, ഇത് ദിവസത്തിൽ ഉടനീളം വിതരണം ചെയ്യുന്നു.
കൊഴുപ്പുകൾ: ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തിനും ഊർജ്ജ സന്തുലിതാവസ്ഥക്കും അത്യാവശ്യമാണ്
ഹോർമോൺ ഉൽപാദനം, പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം, ഊർജ്ജ സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവയ്ക്ക് കൊഴുപ്പുകൾ നിർണായകമാണ്. കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവിനേക്കാൾ പ്രാധാന്യം ഏത് തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പാണ് കഴിക്കുന്നത് എന്നതിനാണ്:
- എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളിലും: അവോക്കാഡോ, നട്സ്, വിത്തുകൾ, ഒലിവ് ഓയിൽ, കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള മത്സ്യം തുടങ്ങിയവയിൽ നിന്ന് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുക. പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും ഒഴിവാക്കുക.
ഉദാഹരണം: ഒരു സൈക്കിൾ ഓട്ടക്കാരൻ ഹോർമോൺ ഉൽപാദനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും, long rides-ൽ sustained energy നൽകുന്നതിനും അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നു.
3. സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ, ഊർജ്ജ ഉൽപാദനം, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ശാരീരിക പ്രക്രിയകളിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന്റെ ആവശ്യകതകൾ കാരണം അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ചില സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം:
- ഇരുമ്പ്: ഓക്സിജൻ്റെ വിതരണത്തിന് ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്. അത്‌ലറ്റുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് വനിതാ അത്‌ലറ്റുകളും, എൻഡ്യൂറൻസ് അത്‌ലറ്റുകളും ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
- കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി: അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഇത് പ്രധാനമാണ്. കലോറിയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ പാലുത്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്ന അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ഇതിന്റെ കുറവുണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
- ആൻ്റിഓക്സിഡന്റുകൾ (വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ ഇ): കഠിനമായ വ്യായാമം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് ഇത് സംരക്ഷണം നൽകുന്നു.
- ബി വിറ്റാമിനുകൾ: ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുന്നു.
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം മിക്ക സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും നൽകും. എന്നിരുന്നാലും, ചില അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ, സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റിന്റെയോ ഉപദേശം തേടിയ ശേഷം സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. ഭൂമിശാസ്ത്രപരമായ സ്ഥാനവും ഭക്ഷണരീതികളും പരിഗണിക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്, സൂര്യപ്രകാശം കുറവായ രാജ്യങ്ങളിലെ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും, അതേസമയം, അയഡിൻ്റെ കുറവുള്ള മണ്ണുള്ള പ്രദേശങ്ങളിലെ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് അയഡിൻ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
4. ജലാംശത്തിനായുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ
പ്രകടനത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും ശരിയായ രീതിയിലുള്ള ജലാംശം അത്യാവശ്യമാണ്. നിർജ്ജലീകരണം പ്രകടനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്താനും, പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ചൂട് സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാനും സാധ്യതയുണ്ട്. വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത, ദൈർഘ്യം, പാരിസ്ഥിതിക സാഹചര്യങ്ങൾ, വ്യക്തിഗത വിയർപ്പ് നിരക്ക് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് ജലാംശത്തിന്റെ ആവശ്യകത വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു:
- എല്ലാ ഘട്ടങ്ങളിലും: ദിവസത്തിൽ ഉടനീളം ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും, ശേഷവും, ഇടവേളകളിലും.
- വ്യായാമ സമയത്ത്: വിയർപ്പിലൂടെ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ജലം വീണ്ടെടുക്കാൻ പതിവായി വെള്ളം കുടിക്കുക. കൂടുതൽ നേരം ചെയ്യുന്ന വർക്ക് ഔട്ടുകൾക്കും, കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കും, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ അടങ്ങിയ സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്കുകൾ പരിഗണിക്കാവുന്നതാണ്.
- വ്യായാമത്തിന് ശേഷം: പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, നഷ്ടപ്പെട്ട ദ്രാവകങ്ങളും, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും വീണ്ടെടുക്കുക.
ഉദാഹരണം: ചൂടുള്ളതും, ഈർപ്പമുള്ളതുമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ മത്സരിക്കുന്ന ഒരു ടെന്നീസ് കളിക്കാരൻ തണുത്ത, ഈർപ്പമില്ലാത്ത ഒരു സ്ഥലത്ത് നീന്തുന്ന ഒരാളെക്കാൾ കൂടുതൽ ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കേണ്ടി വരും.
5. നിങ്ങളുടെ പോഷണത്തിൻ്റെ സമയം ക്രമീകരിക്കുക
പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിന്റെ സമയം പ്രകടനത്തെയും വീണ്ടെടുക്കലിനെയും വളരെയധികം സ്വാധീനിക്കും. തന്ത്രപരമായ പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണികൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാനും, പേശികളുടെ നാശം കുറയ്ക്കാനും, വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും:
- വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ്: ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണികൾ നിറയ്ക്കുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് 2-3 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
- വ്യായാമ സമയത്ത്: രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിലനിർത്താനും, പേശികൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകാനും, കൂടുതൽ നേരം ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ (60-90 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ) കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുക.
- വ്യായാമത്തിന് ശേഷം: ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണികൾ വീണ്ടും നിറയ്ക്കാനും, പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 30-60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും പ്രോട്ടീന്റെയും ഒരു മിശ്രിതം കഴിക്കുക.
ഉദാഹരണം: പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉൽപാദനം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഒരു വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റർ വർക്ക്ഔട്ടിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ പ്രോട്ടീൻ ഷേക്ക് കഴിച്ചേക്കാം.
കാലാനുസൃതമായ പോഷണത്തിൻ്റെ പ്രായോഗിക ഉദാഹരണങ്ങൾ
സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ പീരിയോഡൈസേഷൻ എങ്ങനെയാണ് പ്രായോഗികമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് ചിത്രീകരിക്കുന്നതിന്, ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ നോക്കാം:
ഉദാഹരണം 1: മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരൻ
ഒരു മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാരൻ്റെ പോഷകാഹാര പദ്ധതി വർഷം തോറും വളരെയധികം വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും:
- ഓഫ്-സീസൺ: വീണ്ടെടുക്കലിനെ പിന്തുണയ്ക്കാനും, പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും മിതമായ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയതും, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതുമായ ഒരു സമീകൃതാഹാരം പിന്തുടരുക.
- പ്രീ-സീസൺ: വർദ്ധിച്ചു വരുന്ന പരിശീലനത്തിന്റെ അളവിനും തീവ്രതയ്ക്കും അനുസൃതമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ധാന്യങ്ങൾ, അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുക.
- ഇൻ-സീസൺ: long run ദിവസങ്ങളിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കൂടുതലായി നിലനിർത്തുക. പരിശീലന സമയത്ത്, വ്യത്യസ്ത ഇന്ധന തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുകയും, ഏറ്റവും മികച്ചത് കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുക.
- ടേപ്പറിംഗ്: പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക, എന്നാൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണികൾ പരമാവധിയാക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് നിലനിർത്തുക. മത്സരത്തിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക.
- മത്സര ദിവസം: മത്സരത്തിന് മുന്നോടിയായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലോഡിംഗ് തന്ത്രം നടപ്പിലാക്കുക. രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിലനിർത്താനും, പേശികൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകാനും മത്സരത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുക.
ഉദാഹരണം 2: ശക്തിയുള്ള അത്‌ലറ്റ്
ഒരു ശക്തിയുള്ള അത്‌ലറ്റിന്റെ പോഷകാഹാര പദ്ധതി പേശികളെ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിലും, നിലനിർത്തുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു:
- ഓഫ്-സീസൺ: പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ തീർക്കാനും, നിലനിർത്താനും മിതമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക. സംസ്കരിക്കാത്ത, മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക.
- പ്രീ-സീസൺ: പേശികളുടെ വളർച്ചയെയും, പരിശീലനത്തോടുള്ള പൊരുത്തപ്പെടലിനെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ കലോറി ഉപഭോഗം ഉറപ്പാക്കുക.
- ഇൻ-സീസൺ: പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും പേശികളുടെ നാശം തടയുകയും ചെയ്യുന്നതിന് സ്ഥിരമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക. വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക.
- ടേപ്പറിംഗ്/പീക്കിംഗ്: ഉയർന്ന ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിൽ നിന്നും, പേശികളിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരിക്കുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രോട്ടീൻ്റെയും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും അളവ് കൂടുതലായി നിലനിർത്തുക.
ഉദാഹരണം 3: ടീം സ്പോർട്സ് അത്‌ലറ്റ് (ഉദാഹരണത്തിന്, സോക്കർ കളിക്കാരൻ)
ഒരു ടീം സ്പോർട്സ് അത്‌ലറ്റിന്, ശാരീരിക ക്ഷമതയും, ശക്തിയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതി ആവശ്യമാണ്:
- ഓഫ്-സീസൺ: വീണ്ടെടുക്കലിനും, ഏതെങ്കിലും പോഷക കുറവുകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനും ശ്രദ്ധിക്കുക. സമീകൃതാഹാരം പിന്തുടരുക.
- പ്രീ-സീസൺ: വർദ്ധിച്ചു വരുന്ന പരിശീലനത്തിന്റെ അളവിനും, തീവ്രതയ്ക്കും അനുസൃതമായി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അളവ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. എയറോബിക് ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും, പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ഇൻ-സീസൺ: പരിശീലന ദിവസങ്ങളിലും, മത്സര ദിവസങ്ങളിലും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കൂടുതലായി നിലനിർത്തുക. പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക. ജലാംശത്തിന്റെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കുക.
- ടേപ്പറിംഗ് (പ്രധാന മത്സരങ്ങൾക്ക് മുമ്പ്): പരിശീലനത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും, വീണ്ടെടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണികൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കാലാനുസൃതമായ പോഷകാഹാര പദ്ധതി ഉണ്ടാക്കുക
ഒരു വ്യക്തിഗത സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ പീരിയോഡൈസേഷൻ പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ, പരിശീലന ലക്ഷ്യങ്ങൾ, കായിക ഇനത്തിനനുസരിച്ചുള്ള ആവശ്യങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പരിഗണിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ചില ഘട്ടങ്ങൾ ഇതാ:
- നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ വിലയിരുത്തുക: നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ ഭക്ഷണരീതി, പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ, പ്രകടന ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ നിർണ്ണയിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ചക്രങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുക: നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സീസണിന്റെ വ്യത്യസ്ത ഘട്ടങ്ങളും അവയുടെ പ്രത്യേക ലക്ഷ്യങ്ങളും തിരിച്ചറിയുക.
- നിങ്ങളുടെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകളുടെ ആവശ്യകതകൾ കണക്കാക്കുക: നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഘട്ടത്തെയും ശരീരഭാരത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് ആവശ്യകതകൾ നിർണ്ണയിക്കുക.
- സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക: നിങ്ങളുടെ സൂക്ഷ്മ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിന് പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനുമായി ആലോചിച്ച ശേഷം ആവശ്യമെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ പരിഗണിക്കുക.
- ഒരു ജലാംശ തന്ത്രം വികസിപ്പിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ദ്രാവക ആവശ്യകതകൾ നിർണ്ണയിക്കുക, കൂടാതെ പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും, ശേഷവും, ഇടവേളകളിലും ആവശ്യത്തിന് ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുക.
- തന്ത്രപരമായ പോഷകങ്ങളുടെ സമയം നടപ്പിലാക്കുക: ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണികൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനും, പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ പരിശീലന സെഷനുകൾക്ക് ചുറ്റും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണവും ലഘു ഭക്ഷണവും പ്ലാൻ ചെയ്യുക.
- നിരീക്ഷിക്കുകയും ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക: നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം, ഊർജ്ജ നില, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പ്രതികരണത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, ആവശ്യാനുസരണം നിങ്ങളുടെ പോഷകാഹാര പദ്ധതി ക്രമീകരിക്കുക.
- ഒരു പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കുക: നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്ന ഒരു വ്യക്തിഗത പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു രജിസ്റ്റേർഡ് ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ, സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റിന്റെയോ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുക.
ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റുകൾ
ഏറ്റവും മികച്ച ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ പോലും, അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് അവരുടെ പുരോഗതിക്ക് തടസ്സമുണ്ടാക്കുന്ന തെറ്റുകൾ സംഭവിക്കാം. ഒഴിവാക്കേണ്ട ചില സാധാരണ തെറ്റുകൾ ഇതാ:
- പ്ലാൻ ചെയ്യാത്തത്: വ്യക്തമായ ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതി ഇല്ലാത്തത്, സ്ഥിരതയില്ലാത്ത ഇന്ധനത്തിനും, മോശം പ്രകടനത്തിനും കാരണമാകും.
- പൊതുവായ ഉപദേശം പിന്തുടരുന്നത്: പൊതുവായ ഭക്ഷണരീതികൾ വ്യത്യസ്ത പരിശീലന ഘട്ടങ്ങളിലുള്ള അത്‌ലറ്റുകളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യകതകൾക്ക് അനുയോജ്യമായേക്കില്ല.
- കലോറി വളരെ അധികം നിയന്ത്രിക്കുന്നത്: കലോറി വളരെ അധികം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് പരിശീലന രീതികളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും, പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, അമിത പരിശീലനത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
- സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ അവഗണിക്കുന്നത്: സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് അവഗണിക്കുന്നത് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി, അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം, മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടനം എന്നിവയെ ബാധിക്കും.
- ജലാംശം കുറയുന്നത്: ആവശ്യത്തിന് ദ്രാവകങ്ങൾ കുടിക്കാതിരിക്കുന്നത് പ്രകടനത്തെ വളരെയധികം ബാധിക്കുകയും, ചൂട് സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
- ഇന്ധന തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാത്തത്: പരിശീലന സമയത്ത് വ്യത്യസ്ത ഇന്ധന തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുന്നത് മത്സര ദിവസത്തിലോ, മത്സരത്തിലോ അപ്രതീക്ഷിത സംഭവങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
- സപ്ലിമെന്റുകളെ അമിതമായി ആശ്രയിക്കുന്നത്: സപ്ലിമെന്റുകൾ ഒരു സമീകൃതാഹാരത്തിന് പകരമാവരുത്, മറിച്ച് അതിനെ സഹായിക്കുന്നവയായിരിക്കണം.
ഉപസംഹാരം
സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ പീരിയോഡൈസേഷൻ കായികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ചക്രങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, മികച്ച പരിശീലന രീതികൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകാനും, വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്താനും, മികച്ച പ്രകടനം കൈവരിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ വിലയിരുത്താനും, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ചക്രങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാനും, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾക്കും, സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾക്കും മുൻഗണന നൽകാനും, ഒരു ജലാംശ തന്ത്രം വികസിപ്പിക്കാനും, തന്ത്രപരമായ പോഷകങ്ങളുടെ സമയം നടപ്പിലാക്കാനും, വ്യക്തിഗത മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി ഒരു പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കാനും ഓർമ്മിക്കുക. നന്നായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതും, നടപ്പിലാക്കിയതുമായ ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ പൂർണ്ണമായ കായിക ശേഷി പുറത്തെടുക്കാനും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും കഴിയും.
നിങ്ങൾ ബെർലിനിൽ ഒരു മാരത്തണിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്ന ഒരു എൻഡ്യൂറൻസ് അത്‌ലറ്റോ, ടോക്കിയോയിൽ പവർലിഫ്റ്റിംഗ് മത്സരത്തിൽ പരിശീലനം നേടുന്ന ഒരു ശക്തിയുള്ള അത്‌ലറ്റോ, അല്ലെങ്കിൽ ഖത്തറിൽ ലോകകപ്പിൽ മത്സരിക്കുന്ന ഒരു ടീം സ്പോർട്സ് അത്‌ലറ്റോ ആകട്ടെ, സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷ്യൻ പീരിയോഡൈസേഷൻ മനസ്സിലാക്കുന്നതിനും നടപ്പിലാക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മത്സരാത്മക നേട്ടം നൽകാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് തന്ത്രപരമായി ഇന്ധനം നൽകുക, നന്നായി പരിശീലനം നേടുക, നിങ്ങളുടെ മികച്ച പ്രകടനം നേടുക.